Tăng Cân Lành Mạnh: Bí Quyết Cho Mọi Người

Không chỉ những người đang ốm yếu hay mới bình phục sau cơn bệnh, mà cả những người chơi thể thao cũng muốn tăng cân một cách lành mạnh. Với một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống và tập luyện hằng ngày, chúng ta có thể tăng cân mà không phải chịu những tác động tiêu cực như tích tụ nhiều mỡ thừa hay cholesterol trong máu cao.

Tăng Cân Khỏe Mạnh Trong Tầm Tay

Tăng Calo Bằng Thực Phẩm Lành Mạnh

Để tăng cân, cơ thể cần có thặng dư calo, tức là lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn calo tiêu hao. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn nhiều đồ vặt, đồ ngọt hay chất béo có hại. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu các dưỡng chất như vitamin, protein, khoáng chất thiết yếu và chất béo lành mạnh. Những món như trái bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, khoai và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo sẽ giúp tăng cân lành mạnh, đồng thời cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể.

Tăng Khẩu Phần Ăn

Đối với những người muốn tăng cân, tăng lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày có thể là một thử thách. Họ có thể ăn nhiều hơn trong bữa chính và ăn thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày. Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy ăn 5-6 bữa/ngày nhưng là các bữa nhỏ sẽ giúp tăng tăng lượng calo hấp thụ hiệu quả hơn so với cố ăn nhiều trong 3 bữa chính.

Ăn Món Giàu Protein Để Tăng Cơ

Khi hướng đến mục tiêu tăng cân lành mạnh, điều quan trọng là cân nặng tăng thêm nên là cơ bắp thay vì tăng mỡ thừa. Để tăng cơ, mọi người nên nạp đủ protein, đặc biệt là khi đang tập nâng tạ. Một nghiên cứu trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition khuyến cáo người tập thể thao nên hấp thụ từ 1,3 đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các món giàu protein phổ biến là thịt nạc, trứng, cá, sữa, nấm và các loại đậu.

Tập Sức Mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân nhưng khối lượng tăng thêm là cơ, đồng thời giúp cơ thể gọn gàng thì cần phải tập các bài sức mạnh. Các bài sức mạnh như nâng tạ, squat không chỉ giúp kích thích cơ phát triển lớn hơn mà còn đốt mỡ. Các bài tập nâng tạ cần tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân và tay, theo Medical News Today.