Tập Thể Dục Như Thế Nào Là Hợp Lý?

Việc tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện một cách hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn cụ thể về cách tập thể dục hợp lý, dựa trên khuyến nghị của các chuyên gia y tế hàng đầu.

Tập Thể Dục Đúng Cách - Chìa Khóa Để Nâng Cao Sức Khỏe

Tập Thể Dục Nhịp Điệu Cường Độ Vừa Phải

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, mỗi tuần nên dành 150 phút để tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi. Hoặc nếu bạn muốn tập luyện cường độ mạnh hơn, có thể dành 75 phút mỗi tuần. Việc tập luyện này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.Tuy nhiên, chỉ tập thể dục nhịp điệu không đủ để cải thiện cơ bắp. Vì vậy, bác sĩ Sreekanth Shetty, chuyên gia tim mạch hàng đầu tại Bệnh viện Sakra World ở Bengaluru (Ấn Độ), khuyên bạn nên bổ sung thêm 2 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Các bài tập này có thể bao gồm hít đất, ngồi xổm, nhảy tấn, plank và gập bụng.

Tập Luyện Sức Mạnh - Chìa Khóa Để Tăng Cường Sức Khỏe Tổng Thể

Để tối ưu hóa sức khỏe, bác sĩ Shetty khuyên bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh, 2 - 3 buổi một tuần. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn cải thiện mật độ xương, tăng cường trao đổi chất, tăng cơ và cải thiện sức bền.Sau khi tập luyện, bạn nên dành 10 - 15 phút để tập yoga hoặc kéo giãn. Các bài tập này sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và khả năng vận động, đồng thời tránh cứng cơ và giảm chấn thương.

Cân Bằng Giữa Tập Luyện và Nghỉ Ngơi

Bác sĩ Shetty nhấn mạnh rằng cần có những ngày nghỉ để chữa lành cơ và ngăn ngừa chấn thương. Để ngăn ngừa tập luyện quá sức, bạn nên tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Dành 1 - 2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.Bác sĩ Shetty cũng khuyên bạn nên chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, vì tập quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương và hiệu suất kém. Để đạt được thành công lâu dài về thể lực, cần cân bằng giữa phục hồi, cường độ và tần suất tập luyện.

Điều Chỉnh Tập Luyện Theo Mục Tiêu Cá Nhân

Bác sĩ Shetty lưu ý rằng bài tập và cường độ tập luyện có thể khác nhau tùy vào độ tuổi và mục tiêu của từng người. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bác sĩ Shetty gợi ý hãy nhắm đến 4 - 5 buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, mỗi buổi 30 phút, kết hợp với 2 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần.Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe tổng thể, 3 ngày tập thể dục nhịp điệu có thể đủ. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch, sức bền và đốt cháy calo. Lý tưởng nhất nên tập 3 - 5 lần một tuần, kết hợp với 2 - 3 buổi tập luyện sức mạnh.Bằng cách điều chỉnh bài tập và cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân, bạn sẽ có thể đạt được những kết quả tối ưu về sức khỏe và thể lực.