Rahasia Ampuh Turunkan Gula Darah Secara Alami

Kadar gula darah yang tinggi dapat membahayakan kesehatan. Jika dibiarkan, gula darah yang tinggi bisa menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan saraf atau ginjal. Meski demikian, ada banyak cara efektif untuk menurunkan gula darah secara alami. Dari olahraga rutin hingga mengatur pola makan, semua itu dapat membantu Anda mengendalikan kadar gula darah dengan baik.

Atasi Gula Darah Tinggi dengan Langkah Sederhana Ini

Rajin Bergerak untuk Tingkatkan Sensitivitas Insulin

Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu Anda mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah Anda dengan lebih efektif. Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot. Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan, latihan ketahanan sederhana, angkat berat, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, renang, dan jumping jack.

Atur Asupan Karbohidrat untuk Kendalikan Gula Darah

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah Anda. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya sebagai energi. Proses ini gagal jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, dan kadar glukosa darah bisa meningkat. Oleh karena itu, penting bagi penderita diabetes untuk mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari. Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.

Tingkatkan Asupan Serat untuk Kendalikan Gula Darah

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap. Serat larut telah terbukti secara eksplisit meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini. Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Minum Air Cukup untuk Jaga Kadar Gula Darah

Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Satu ulasan studi observasional tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Perhatikan Porsi Makan untuk Kendalikan Gula Darah

Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Akibatnya, pengelolaan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan makan perlahan, mengukur dan menimbang makanan, menggunakan piring yang lebih kecil, dan menghindari restoran all-you-can-eat atau yang menyajikan porsi besar. Selain itu, memilih makanan rendah glisemik juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Kelola Stres untuk Kendalikan Gula Darah

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan dalam, penjurnalan, seni dan kerajinan, psikoterapi, dan hobi favorit. Latihan dan metode relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran, juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada penderita diabetes kronis.

Pantau Kadar Gula Darah Secara Rutin

Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Mencatat kadar gula darah membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.

Pastikan Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Orang dewasa disarankan untuk tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam per malam.

Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium

Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak, serta dapat meningkatkan tindakan insulin, sehingga membantu regulasi gula darah. Sementara itu, magnesium juga bermanfaat dalam pengaturan kadar gula darah. Makanan kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, kalkun, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Sedangkan makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun gelap, biji labu dan labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.

Jaga Berat Badan Ideal untuk Kendalikan Gula Darah

Mempertahankan kisaran berat badan yang direkomendasikan dokter untuk usia dan tinggi badan Anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.

Konsumsi Camilan Sehat Lebih Sering

Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan camilan sehat sepanjang hari dapat menurunkan kadar HbA1c, yang menunjukkan peningkatan kadar gula darah selama 3 bulan sebelumnya.

Konsumsi Makanan Kaya Probiotik

Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Makanan kaya probiotik antara lain makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, tempe, kol parut, dan kimchi.