Nhu cầu tập luyện squat phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của mỗi người. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách điều chỉnh cường độ và số lần thực hiện động tác này để đạt được hiệu quả tối ưu. Dựa trên các khuyến nghị từ chuyên gia sức khỏe, việc xác định số lần tập squat mỗi ngày cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau như mục tiêu tập luyện, mức độ quen thuộc với động tác và thể trạng cá nhân.

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, số lần squat mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể. Đối với những ai muốn tăng cường cơ bắp, nên chọn trọng lượng tạ nặng hơn và giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp. Trái lại, nếu mục đích là giảm cân hoặc cải thiện sức bền, việc tập với trọng lượng nhẹ hơn và tăng số lần lặp lại sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Đặc biệt, đối với người mới bắt đầu, việc làm quen dần với động tác này thông qua việc sử dụng trọng lượng nhẹ và số lần vừa phải là rất quan trọng.

Đối với người mới tập, việc làm quen với squat là bước đầu tiên quan trọng. Họ nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ, thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi hiệp, và tập từ 2 đến 3 hiệp mỗi buổi. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Sau vài tuần, khi đã quen với động tác, họ có thể từ từ tăng cường độ lên.

Người đã có kinh nghiệm tập luyện thường tìm cách nâng cao sức mạnh cơ bắp chân. Khi đó, họ sẽ tăng khối lượng tạ và áp dụng các kỹ thuật squat phức tạp hơn. Mỗi hiệp tập có thể kéo dài từ 12 đến 20 lần, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp mỗi buổi. Như vậy, tổng số lần squat mỗi buổi có thể dao động từ 50 đến 80 lần. Việc duy trì lịch tập 3-4 buổi mỗi tuần vẫn là lựa chọn hợp lý.

Sau một thời gian dài tập luyện, cường độ tập có thể được đẩy lên cao hơn. Người tập có thể thực hiện từ 4 đến 6 hiệp mỗi buổi, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể. Nếu muốn cải thiện sức bền, mỗi hiệp có thể kéo dài từ 15 đến 25 lần, dẫn đến tổng số lần squat mỗi ngày từ 100 đến 150 lần. Đối với mục tiêu tăng cơ bắp chân, chỉ nên thực hiện từ 6 đến 12 lần mỗi hiệp với trọng lượng tạ phù hợp. Đảm bảo tư thế đúng và kỹ thuật chuẩn là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương.

Bằng cách điều chỉnh số lần tập squat dựa trên mục tiêu và trình độ hiện tại, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của mình. Đồng thời, việc chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Hãy kiên trì và tuân theo kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được kết quả mong đợi.