Telur: Manfaat dan Risiko yang Harus Diingat

Manfaat Telur

Seperti yang diketahui, satu butir telur mengandung vitamin A, protein, folat, vitamin D, vitamin B, lemak omega-3, serta mineral seperti zat besi, kalsium, zink, dan kalium. Telur memang merupakan makanan yang padat nutrisi dan memberikan banyak keuntungan bagi tubuh.

Protein di dalam telur sangat penting bagi tubuh karena membantu membangun dan memelihara otot, tulang, dan jaringan lainnya. Vitamin dan mineral juga penting untuk fungsi tubuh yang baik, seperti mendukung sistem imun, mengatur metabolisme, dan mencegah berbagai penyakit.

Risiko Telur untuk Kolesterol

Melansir dari Healthline, satu butir telur rata-rata mengandung sekitar 200 mg kolesterol, dan sebagian besar terdapat di bagian kuning telur. Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI) menyebutkan bahwa satu kuning telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol dan dinilai cukup tinggi. Nilai normal kolesterol dalam tubuh adalah kurang dari 200 mg/dL.

Beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak telur dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan mengurangi kadar HDL (kolesterol baik). Sebagai contoh, sebuah studi pada 2017 menunjukkan bahwa tiga butir telur per hari dapat meningkatkan kadar LDL dan HDL dan rasio LDL-ke-HDL. Sedangkan studi lain yang melibatkan 100 ribu orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih dari lima hingga enam telur per minggu meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 30 persen.

Cara Mengonsumsi Telur dengan Baik

Untuk mengurangi risiko kolesterol tinggi, kita dapat melakukan beberapa hal. Pertama, batasi jumlah konsumsi telur. Para ahli masih belum menyarankan penderita kolesterol untuk mengonsumsi lebih dari dua butir telur per hari. Sebagai gantinya, hanya disarankan untuk mengonsumsi satu butir telur sehari.

Kedua, perhatikan cara mengolah telur. Memasak dengan cara direbus tidak menambah jumlah lemak di dalam telur sehingga lebih baik daripada digoreng. Namun, pastikan tidak merebus telur dengan suhu tinggi terlalu lama karena kolesterol di dalam telur dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa oxysterol. Jika ingin mengonsumsi telur goreng, pilihlah jenis minyak yang baik seperti minyak zaitun, minyak alpukat, atau lemak bebas kolesterol.

Ketiga, konsumsi telur dengan sayur. Ada beberapa jenis sayuran seperti buncis, kol, selada air, hingga kubis keriting yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sayuran ini mengandung bahan aktif seperti sulforafan, iberin, histidin, dan Cyano Hidroksi Butena (CBH) yang baik bagi kesehatan.

Di Indonesia, telur dan kol sering dikombinasikan sebagai menu makanan. Kol memiliki serat tinggi yang baik untuk pencernaan dan metabolisme tubuh. Makanan ini yang terdiri dari telur dan kol dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.